ダイエット生活２週間と少し！！

こんにちは。RAYEL本部のマツです。

ダイエット生活も気がついたら２週間。

週２回のトレーニングとカロリーを気にしながらの本格ダイエットもなんとか続いています。

まずは現状の報告

まずは２週間のダイエットの成果をご報告します。

スタート時　（７月１時点）８０kg!!

現在（７月１９日現在）７６.３kg!!!!!

現時点で約４kgの減量に成功！！

【体脂肪率】が26.8%→21.9%と減少！

嬉しいことに筋肉量は少し増えています！

と順調に数値にも変化が出ています。

ダイエットの内容は？

順調にダイエットが成功しているマツですが、

具体的に私が行っているダイエットの内容を振り返ってみると

①週2回の筋トレ

担当してくれているトレーナーははらちゃん。

マツが憧れているカラダはとりあえず胸板の厚いマッチョ体型！！

２ヶ月では相当追い込まないと難しいみたいです。

あとマツのもう一つの裏目標は懸垂がスイスイできるようになること！

そんなことをはらちゃんに相談した結果、ベンチプレスの割合が多い、

上半身中心にトレーニングとなりました！

※一般的なダイエットトレーニングは上半身と下半身を交互に行うトレーニングですが、

はらちゃんがマツのオーダーに応えてくれました。

ということで、

ベンチプレス！！を頑張っています！！

カロリー制限

トレーニング以外にもカロリー制限も行っています。

カロリー制限を行うためには、基礎代謝を知る必要があります。

基礎代謝の計算方法は

• 男性: 13.397 × 体重kg + 4.799 x 身長cm – 5.677 × 年齢 + 88.362
• 女性: 9.247 × 体重kg + 3.098 x 身長cm – 4.33 × 年齢 + 447.593

ハリス・ベネディクト方程式(改良版）にて計算

マツは37歳、身長175cm、体重80kgなので1,789kcalとなります。

そこから一日の総消費カロリー（TDEE：Total Daily Energy Expenditure）を計算すると

マツの場合、運動はあまりしていないので、基礎代謝に × 1.2をした

2146kcalが１日の総消費カロリーとなります。

実は1kgの体重を落とすのに必要なカロリーは7200kcal。

つまり、基礎代謝（生命を維持するために必要なカロリー）までにカロリーを抑えることで

357kcalが毎日消化されるので、カロリー制限だけでも体重が少しづつ落ちていきます。

それに加え、筋力トレーニングを行うことでカロリーの消費量が増えるので体重が落ちていくのです。

またマツの場合、筋力量をアップさせることも目的の一つなので

カロリー制限に加え、タンパク質を多くとる食事に変えました。

その結果、体重がみるみる落ちていったようです。

具体的にはどんな食事？

最近の私の食事はこんな感じです

＜朝食＞プロティン（75kcal）とおにぎり(169kcal)

＜昼食＞コンビニが中心

例）冷製パスタ(401kcal)＋サラダチキン（128kcal）＋鮭おにぎり（166kcal）

＜間食＞チョコレート一袋（192kcak）もしくはプロティンバー(190kcal)など

＜夕食＞豚しゃぶサラダ（521kcal）、春雨スープ(127kcal)

そして筋トレした日以外は晩酌にビール２本（150kcal×２）いかがでしょうか？

ビールがない日は1600~1700kcalでビール有りの日は夜を少し抑えて、1800kcal以下になるように

気をつけています。

これまでラーメン・ごはん・パンなどの糖質が多い食事でしたが、

鶏肉・牛肉・野菜などタンパク質や食物繊維を多めに取るようには意識しているだけで

正直、量はそんなに減っていません！

控えるように言われているのは「ラーメン」、「揚げ物」、「ポテチ」など

糖質や脂質が多く含むものや塩分や添加物を多く含むものはNG。

ってことは健康的な食事を意識しているだけで全然大丈夫です！

また私の場合、日々のカロリー計算のために

My Fitness Palというアプリを使っています。

料理名を入力するだけでカロリー計算をやってくれます。

またコンビニの商品などはバーコードをスキャンするだけでOK！！

少しめんどくさいですが、カロリー計算が慣れるまでは

ぜひ使ってみるのもいいでしょう。

まためんどくさい方はRAYELの公式LINEに食べたものを料理で送るだけでもOK！

料理を見てアドバイスをくれます。

これは食べたらダメっばかりではなく、

励ましてくれるのが、僕個人としては嬉しいですね！

あと残り１ヶ月と少しでマイナス6キロ！！

明日からも楽しくダイエット頑張ります！！