こんにちは。RAYELのまつです。
ダイエットの天敵でもあるお酒。
私もお酒が大好きで、コロナ禍になる前は週４で飲みに行っていました。
そんな生活が原因でぶくぶく太り典型的なビール腹となってしまったのですが・・・。
でも「ダイエット中でもお酒がやめれない。」という方も多いのではないでしょうか？
そんなあなたにダイエット中のお酒で意識すべきこと、飲み方について解説します。
アルコールがどうして太る原因になるのか？
アルコールにはもちろんカロリーがあります。
種類によってカロリー量は様々ですが、摂取してもカロリーは熱として発散されてしまうので、脂肪として蓄えられることはほとんどありません。
ただし、アルコールを分解するのにビタミンやミネラル、酵素が使われることで代謝が落ちて、太りやすい状態になります。
さらにアルコールの代謝には糖分が多く使われ、さらに利尿作用もあるので、尿とともに塩分が体内から出ていってしまうんです。
そのため身体が塩分と糖分が欲してしまうので、飲んだ後にラーメンなどの塩分の多い炭水化物を食べたくなるのです。
筋トレ後のお酒の影響とは
「筋トレ後のお酒はトレーニング効果が薄まる」と聞かれた方は多いのではないでしょうか？
これはマジな話です。
なぜなら、アルコールは以下のような影響があるのです。
- 筋肉が分解されてしまう
- 筋肉増量が抑制されてしまう
- 脱水症状になる可能性がある
- 睡眠が浅くなってしまう
- 体脂肪がつきやすい
せっかく筋トレを頑張り、タンパク質も摂ったとしても、
「お疲れの一杯」をしてしまったことで、筋肉が分解され、筋肉の増量が抑制されてしまうと
はっきりいって全く意味のないトレーニングだったという結果に・・・。
これは、飲酒するとストレスホルモンとも呼ばれるコルチゾールが増加。
このコルチゾールは筋肉を分解する作用があるんです。
また
お酒を飲むと、筋力増量作用のあるテストステロンというホルモンが減ってしまいます。そのため、筋肉の増量が抑制されてしまうのです。
また、筋肉の修復に使われるタンパク質がアルコールの分解に使われてしまうので、筋トレの効果が薄くなってしまいがちです。
テストステロンの分泌を抑制しないためにも、飲み過ぎには注意しましょう。
太りやすいお酒とは
ビールや日本酒は原料が糖質なので、カロリーは高くなります。
飲むなら糖質が含まれていない蒸留酒のほうがおすすめ。
ただし蒸留水はアルコール度が高いほど、カロリーが多いので要注意です！
１杯あたりのカロリー量
出典：食品成分データベースを参照して計算
- ハイボール： 約70Kcal
- 焼酎ロック： 約70kcal
- ウイスキー（シングル）： 約75kcal
- ワイン(ワイングラス1杯)：約90kcal
- マッコリ： 約90kcal
- ウーロンハイ：約95lcal
- 梅酒ロック： 約95kcal
- 生レモンサワー： 約110kcal
- ジントニック： 約120kcal
- カシスオレンジ： 約125kcal
- 生ビール（中ジョッキ1杯）： 約145kcal
- シャンディーガフ： 約150kcal
- 日本酒（1合）： 約200kcal
ではこれから太りやすいお酒を紹介していきます。
①ビール
糖質が多いので太りやすいお酒です。
どうしてもビールを飲みたい場合は糖質０のビールなど機能性ビールがおすすめ。
アルコールが低いため大量に摂取してしまうことや、ビールに合うおつまみが唐揚げやポテトなど塩分や脂っこいものなので、それらの食べ物を食べ過ぎてしまうことも原因。ビールははじめの一杯だけにする。おつまみを考えてたべるなど、飲み方を考えることでダイエット予防となります。
②ワイン
ワインの中でも白ワインや発泡性のワイン（シャンパン）などは糖度が高いのでおすすめしません。
赤ワインなら糖質がまだ低く、ポリフェノールも含まれているので、白ワインに比べると体には良いでしょう
ただし、ポリフェノールが含まれているからと飲み過ぎてしまうのは、NGです。
そもそも赤ワインだけでポリフェノールを摂ろうと考えることが間違いです。
③梅酒
梅酒を作ったことがある方はご存知だと思いますが、大量に砂糖が含まれているのでNGです。
④日本酒
日本酒の原材料はお米なので、糖分が多く含まれています。もちろんNGですね。
⑤酎ハイやリキュール
甘いお酒は砂糖などの糖質が多く含まれているので、NGです。
レモンサワーなどさっぱりしているお酒でもシロップが使われているものが多く、大量に砂糖が入っていることがあるので避けた方がいいでしょう。
太りにくいお酒は何？
結論からいうと、蒸留酒がおすすめです。
ウィスキーやジン、ウォッカなどは糖質がゼロ。
ですので、飲んでも太りにくいお酒とはいえます。
ストレート、ロックで飲む場合は糖質がゼロですが、割って飲む場合は、ソーダー（炭酸水）なら問題ないですが、
トニックウォーターやコーラーなど砂糖が多く含まれているものが多いので要注意です。
2ヶ月で８kgのダイエットに成功した私流の飲み方
トレーナー陣に怒られながらも、筋トレした日以外は毎日飲み続けた私がお勧めしている飲み方を紹介します。
私が注意したのは、以下の３点です。
１、飲む前に乳製品の摂取する
２、糖質ゼロを意識する
３、大量に水分をとる
４、つまみを選ぶ
コンビニやスーパーなどで買うことができる糖質ゼロのアルコール飲料。
糖質ゼロの缶ビールや無糖のレモンサワーなどが多く売られているので
そのあたりを少しだけ飲むのがおすすめです。
ちなみに私の最近の飲み方は糖質ゼロのビールを夕食時に飲み、
その後、低糖質のチョコとかなり薄めのハイボールでチビチビと飲んでいます。
まとめ
はっきりいってダイエット中のアルコールはNGです。
私は結果的には痩せましたが、「飲みたい」だけのために、いろんな工夫を行っています。
また寝る前のアルコールや大量に水分の摂取することは、むくみの原因ともなり良い睡眠の妨げにもなっています。
ですので、綺麗に痩せたい、楽して痩せたい方は決して私の真似はせずにアルコールをNGとしましょう。
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