現代社会では、仕事や家事、育児などに追われ、運動の時間を確保するのが難しいと感じる方も多いのではないでしょうか？しかし、短時間でも効果的に身体を動かすことで、健康維持や体力向上を実現できます。今回は、忙しい人でも取り入れやすい「短時間でできる効率的なワークアウト」を紹介します。

おすすめ短時間ワークアウト

1|HIIT(高強度インターバルトレーニング)

時間：10〜15分

内容：高強度（最大心拍数の80％〜90％を目指す）の運動と短い休憩を繰り返します。

例：（初心者向け）

・20秒 ジャンピングジャック → 10秒 休憩

・20秒 スクワット → 10秒 休憩

・20秒 マウンテンクライマー → 10秒 休憩

・20秒 プッシュアップ → 10秒 休憩

これを4〜5セット繰り返します！

メリット：

・長時間の有酸素運動と同等以上の効果が得られます

・運動後も脂肪燃焼が続く「アフターバーン効果」により、基礎代謝が上がり脂肪燃焼効果が高いです。

・心肺機能の向上、持久力アップ

・種目を自由に組み合わせられるので、飽きにくく楽しみながら継続できます。

2|タバタ式トレーニング

時間：4分（8セット）

内容：20秒全力で動いて10秒休憩を8セット繰り返します。

例：（初心者向け）

・バーピー

・スクワットジャンプ

・プッシュアップ

・ロシアンツイスト

心拍数を一気に上げることで脂肪燃焼効果が期待できます！

メリット：（HIITと同様）

・長時間の有酸素運動と同等以上の効果が得られます

・運動後も脂肪燃焼が続く「アフターバーン効果」により、基礎代謝が上がり脂肪燃焼効果が高いです。

・心肺機能の向上、持久力アップ

・種目を自由に組み合わせられるので、飽きにくく楽しみながら継続できます。

3|自重サーキットトレーニング

時間：10〜20分

内容：複数の種目を休憩なしで行い、1セット完了後に1分休憩。

例：（初心者向け）

・スクワット × 15回

・プッシュアップ × 10回

・プランク × 30秒

・ランジ × 片足10回

・バイシクルクランチ × 20回

2〜3セット行うとしっかり汗をかきやすいです！

メリット：

・自重の筋トレと有酸素運動を組み合わせるため、運動効果も高い。

・自重なので道具も場所も問わず、気軽に取り組める。

・全身バランスよく鍛えられる。

ワークアウトを継続するコツ

・スキマ時間を活用

朝起きた直後や昼休みに5分だけでもOK！

・無理をしない

完璧を目指さず、「少しでもやること」を重視！

・音楽や動画を活用

好きな音楽やノリの良い音楽、トレーニング動画で気分を上げましょう！

まとめ

忙しい日々の中でも、短時間のワークアウトを取り入れることで心身の健康を維持できます。HIITやタバタ式、サーキットトレーニングなど、自分のライフスタイルに合った方法を選び、無理なく続けてみてください。「時間がない」を理由にせず、今日から自分の健康のために一歩踏み出しましょう！