「最近つまずきやすくなった」
「段差でヒヤッとすることが増えた」
――それ、加齢による“バランス機能の低下”かもしれません。
転倒は、高齢者にとって骨折や寝たきりの大きな原因となる深刻なリスク。
でも、日常の中にちょっとした「バランストレーニング」を取り入れることで、
転倒のリスクは大きく減らせるんです！
今回は、医療・フィットネスの現場で実際に行われている、
転倒予防に効果的なバランストレーニングを紹介します。
■ なぜ転倒するのか？その原因とは
人がバランスを保つには、
「筋力」「感覚」「神経」の3つが連携する必要があります。
• 筋力の低下：
特に太もも・ふくらはぎ・お尻の筋肉が弱ると、ふらつきやすくなります。
• 感覚の鈍化：
足裏の感覚や視覚・前庭感覚（平衡感覚）が衰えると、
周囲の状況に適切に反応できなくなります。
• 反応の遅れ：
つまずいたときにとっさに手を出す・
踏ん張るといった反応が遅れると、転倒につながります。
これらは加齢とともに自然に低下しますが、トレーニングによって維持・改善することが可能です。
■ バランストレーニングの効果
バランストレーニングにはこんな効果があります。
• 転倒リスクの低下
• 歩行の安定性アップ
• 姿勢の改善
• 筋力の強化
• 脳の活性化（認知症予防にも！）
実際に、週2〜3回のトレーニングで、転倒リスクが50％以上減ったという研究もあります。
■ 自宅でできる簡単バランストレーニング3選
① 片足立ち（おすすめ！）
【やり方】
壁や椅子につかまりながら、片足を3〜10秒持ち上げてキープ。左右交互に行う。
【ポイント】
慣れてきたら手を離してみましょう。
② つま先・かかと立ち
【やり方】
まっすぐ立った状態で、つま先立ち→かかと立ちを10回ずつ繰り返す。
【ポイント】
足の指先・足裏の筋肉が鍛えられ、姿勢も改善します。
③ ラダードリル風 足踏み
【やり方】
その場で足を高く上げて足踏み（30秒×2セット）。
【ポイント】
リズムよく行い、腕もしっかり振ると効果アップ！
■ ちょっとした“ながら運動”でもOK！
バランスは日常の中でも鍛えられます。
• 歯磨き中に片足立ち
• 信号待ちの間にかかと上げ
• テレビを見ながらつま先立ち
続けることで、確実に「踏ん張る力」が身につきます！
■ 転倒は予防できる時代へ
「年をとると転びやすくなるのは当たり前」と思っていませんか？
でも実は、バランス感覚や反応力はトレーニング次第で若返らせることができるんです。
何歳からでも遅くありません。大切なのは「続けること」。
まずは今日から、1日1分でいいのでやってみてください。
あなたの足元に“未来の安心”を作っていきましょう！
■ 本格的に始めたい方へ
RAYELでは、専門トレーナーによるバランストレーニングを個別指導で実施中！
おひとりおひとりの身体状態に合わせたメニューで、楽しく、安心して続けられます。
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