ダイエットというと「急激に食事を減らす」「ハードな運動をする」というイメージがあるかもしれませんが、初心者にとってはそれが挫折の原因になりがちです。最初の一歩は、「生活習慣を整えること」から始めましょう。体に無理のない方法で、少しずつ健康的な
体づくりをしていくのがポイントです。

1. 目標を明確に設定する

ダイエットを始めるときは、まず「なぜ痩せたいのか」「どれくらい痩せたいのか」を明確にしましょう。

例：「3ヶ月で4kg痩せたい」「健康診断で引っかからないようにしたい」「ウェストをマイナス5cmにしたい」

達成可能な範囲で、短期・中期・長期の目標を決めるのがおすすめです。

1ヶ月に落とす体重は、今の体重の5%以内が理想的。たとえば60kgなら、1ヶ月で落としてよいのは約3kgまで。

目標があれば、途中でモチベーションが下がっても踏ん張りやすくなります。

2. 食生活を見直す

食事はダイエットの成功を左右する最も重要なポイント。無理な食事制限ではなく、

バランスの取れた食生活を心がけましょう。


食事記録をつける：

毎日の食事をレコーディングすることで、自分の食生活のクセや改善点

またどのくらいカロリーを摂ったかが見えてきます。


朝昼夜と3食しっかり食べる：

特に朝食は代謝を上げるためにも重要。またホルモンバランスが整うので抜かないようにしましょう。


「炭水化物・脂質・タンパク質」のバランスを整える：

外食、特にファストフードを控える。ご飯やパンの量を少し減らす。揚げ物や菓子パンは控える。

タンパク質（肉・魚・卵・豆腐など）をしっかり摂る。


間食の見直し：

お菓子やジュースは控えめに。どうしても食べたいときは、ナッツやゆで卵、ヨーグルト、

プロテインドリンクなどサプリメントを代用しましょう。

3. 無理のない運動を始める

最初から激しい運動をする必要はありません。まずは「体を動かす習慣」をつけることから始めましょう。

ウォーキング：

（1日30分程度）：通勤の1駅分を歩くなど、生活の中に取り入れてみてください。

ストレッチ：

朝や寝る前のストレッチは代謝アップにも効果的です。

肩甲骨周りの筋肉が柔らかくなると身体が熱くなりやすいです。

簡単な筋トレ：

スクワット・ランジ→下半身のトレーニングは大きな筋肉を使うため、代謝が上がりやすいです。

シットアップ→息を吐きながら起き上がる腹筋運動は有酸素効果もあるのでお腹の引き締めに最適です。

4. 睡眠とストレスを整える

実は、睡眠不足やストレスもダイエットの大敵。心と体が整っていないと、食欲や代謝に悪影響を及ぼします。

毎日7～8時間の睡眠を意識してみましょう。寝る1時間前はスマホを見ないなど、

睡眠の質を高める工夫も効果的、 ストレス対策も大事です。

好きな音楽を聴く。テレビや映画を見て泣いたり笑ったり。ぬるま湯でゆっくりお風呂に入る。

深呼吸や瞑想などなど、心がリラックスする時間を持つとよいです。

5. 数字にこだわりすぎないこと

体重は日によって変動しますし、筋トレをすると体重が減らなくても引き締まって見えることがあります。

体脂肪率や見た目の変化にも注目してみましょう。

写真で記録すると、自分の変化が視覚的にわかりやすくなります。

停滞期がきても焦らず、続けることが一番大切です。

最後に

ダイエットは「短期間で結果を出すもの」ではなく、「一生付き合える習慣を作ること」がゴールです。

焦らず、自分のペースで取り組みましょう。小さな変化の積み重ねが、やがて大きな成果につながります。

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