筋トレに励んでいると、ついトレーニングメニューやプロテインなどの「目に見える成果」にばかり目がいきがちです。
しかし、意外と見落とされがちなものがあります。それが「水分補給」です。

水は、筋肉の成長・回復・パフォーマンスに密接に関わる、まさに“縁の下の力持ち”
的存在。この記事では、なぜ水が重要なのか、
どのように水分補給すればよいかを解説していきます。

なぜ水が筋トレに重要なのか？

私たちの体は約60%が水分でできており、筋肉に限っていえばその約75%が水です。水分が不足すると、筋肉の収縮がうまくいかず、筋力の発揮も難しくなります。

また、筋トレ中は大量の汗をかきます。これによって体内の水分と電解質（ナトリウム、カリウムなど）が失われ、パフォーマンスが低下したり、筋けいれんを引き起こす可能性もあります。

加えて、水は筋肉の回復にも不可欠。栄養素を筋細胞へ届けるのも老廃物を排出するのも、水が媒介してくれます。つまり、トレーニング後の「超回復」を最大化するためにも、水は欠かせないのです。

筋トレ中の理想的な水分補給タイミングと量

「のどが渇いてから飲む」では遅いのが筋トレ中の水分補給。のどの渇きを感じるときには、すでに軽度の脱水が始まっています。以下を目安に水分を摂るようにしましょう。

筋トレ30分前：コップ2杯（約500ml）

トレーニング中：15〜20分ごとに約200ml

トレーニング後：失った水分を計算して補給（体重1kg減につき1〜1.5Lが目安）

トレーニング前に水をしっかり摂ることで、筋肉の張りや可動域がスムーズになるという実感を持つ人も多いです。

水だけでいい？スポーツドリンクとの違い

軽い筋トレや短時間のセッションなら、水だけでも十分です。

しかし、長時間の高強度トレーニングやサウナスーツなどを使った発汗量の多い運動を行う場合は、ナトリウムやカリウムを含むスポーツドリンクが効果的です。

ただし、スポーツドリンクには糖分が多く含まれているものもあるので、摂りすぎには注意しましょう。

糖質制限中やダイエット中の方は、「経口補水液」や「無糖タイプのスポーツドリンク」も選択肢になります。

私の実体験と水分補給の習慣化

私自身、以前は水分補給を軽視しており、トレーニング後に頭がボーッとしたり、筋肉痛が長引いたりすることが多々ありました。しかし、きちんと意識して水を摂るようになってから、トレ後の疲労感が明らかに減り、筋肉の張りやコンディションも向上しました。


習慣化のコツは以下の3つ

1. 水筒を持ち歩く
　いつでも飲める状態にしておくのが基本。


2. スマホアプリで記録
　「Water Reminder」などで、1日2〜3Lを目標に記録。


3. 常温の水を飲む
　体を冷やさず内臓への負担を抑えられる。



ちょっとした意識で、体のパフォーマンスが大きく変わりますよ。

まとめ

水は、筋トレを陰で支える重要な存在です。パフォーマンスを高め、筋肉の回復を促し、ケガのリスクを減らすという意味でも、正しい水分補給は欠かせません。

今日からぜひ、「筋トレ＝水分補給もセット」という意識で、自分の体と向き合ってみてください。筋トレの成果をもっと引き出せるはずです。