年齢を重ねるにつれて、
「最近疲れが取れない」
「朝からだるい」
「夕方になると動けなくなる」…そんな声をよく聞きます。
特に30代〜50代は、仕事や家事、育児、介護などで忙しく、自分の体のケアが後回しになりがち。
でも、その「疲れやすさ」、実は
栄養の摂り方で大きく変えられるんです。
■ なぜ年齢とともに疲れやすくなるの？
年齢を重ねると、基礎代謝が低下し、筋肉量も減少していきます。
これにより、エネルギーを効率よく生み出す力が弱まり、疲労感を感じやすくなります。
また、ホルモンバランスの変化や、ストレスの蓄積も影響大。
でも、毎日の食事にちょっと気を配るだけで、体のパフォーマンスはぐっと上がります。
■ 疲れにくい体を作る栄養のポイント5選
① 良質なタンパク質をしっかり摂る
筋肉や臓器、ホルモンの材料となるタンパク質は、疲労回復に欠かせません。
特に30代以降は意識して摂る必要があります。
おすすめ食材：鶏むね肉、卵、大豆製品（納豆・豆腐）、魚、ヨーグルト
1食あたり、手のひらサイズのタンパク質を意識してみてください。
② ビタミンB群でエネルギー効率UP！
ビタミンB群は「エネルギー代謝ビタミン」とも呼ばれ、食べた糖質や脂質をエネルギーに変える手助けをします。不足すると、食べても疲れが取れません。
おすすめ食材：豚肉、レバー、玄米、納豆、卵、バナナ
特に忙しい日が続くときや疲労が強いときは、B群を意識的に多く摂りましょう。
③ 鉄分で「隠れ貧血」を防ぐ
女性に多いのが、「検査では正常値でも、実は足りてない」隠れ貧血。鉄分が不足すると、酸素が全身に行き渡らず、慢性的なだるさを引き起こします。
おすすめ食材：赤身の肉、レバー、あさり、ほうれん草、ひじき
ビタミンCと一緒に摂ることで吸収率がUPします。サラダにレモン汁をかけるのも◎。
④ 抗酸化ビタミンで「細胞の疲れ」をリセット
活性酸素によるダメージを抑えることで、疲労の蓄積を防ぎます。ビタミンC、E、βカロテンは毎日摂るべき。
おすすめ食材：ブロッコリー、パプリカ、アボカド、にんじん、トマト
色鮮やかな野菜を意識して取り入れましょう。
⑤ 腸内環境を整える
腸は「第二の脳」とも言われ、体全体の調子に大きく関係しています。腸内環境が整うと、栄養の吸収力もUPし、結果として疲れにくくなります。
おすすめ食材：発酵食品（ヨーグルト・味噌・キムチ）、食物繊維（野菜・海藻・玄米）
■ 忙しい人こそ、食事の「質」を大事に
「疲れているときこそ、食事をおろそかにしがち」という方は多いですが、逆です。
疲れを感じるからこそ、コンビニで済ませるよりも、たとえ簡単でも栄養バランスのある食事が重要。
たとえば…
• 朝：バナナ＋ヨーグルト＋ゆで卵
• 昼：玄米おにぎり＋豚しゃぶサラダ
• 夜：鮭のホイル焼き＋味噌汁＋納豆
これだけでも、疲れにくい体づくりにぐっと近づきます。
■ 最後に
年齢を重ねても、
アクティブに毎日を楽しみたいですよね。
「疲れやすいな」と感じたときは、
体からのサイン。
サプリメントに頼る前に、
まずは毎日の食事から整えてみましょう。
“食べ方”を変えるだけで、体は確実に変わります。
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