目次
■ はじめに
トレーニングで意外と見落とされがちなのが「呼吸法」です。
フォームや回数に気を取られて呼吸を忘れてしまう人は多いですが、実は呼吸の仕方ひとつでトレーニング効果もケガのリスクも大きく変わるのです。
今回は、筋トレの基本的な呼吸法から、上級者が使う「バルサルバ法」、そしてストレッチに適した呼吸法までを整理してご紹介します。
■ 筋トレの呼吸法
筋トレの基本呼吸はシンプルです。
- 力を入れるとき（押す・引く・持ち上げる） → 息を吐く
- 元に戻すとき（下ろす・戻す） → 息を吸う
例：スクワットでは「しゃがむときに吸って、立ち上がるときに吐く」。
このリズムを守ることで、動作が安定し、血圧の急上昇も防げます。
💡 ポイント：呼吸を止めないこと。呼吸を止めると酸欠やめまいのリスクが高まります。
バルサルバ法 『運動効果を最大限にする呼吸法』
バルサルバ法とは、息を吸って止めることで腹圧を高め、体幹を強力に安定させる呼吸テクニックです。
- 息を吸って止める
- 腹圧が上がり、背骨や腰が固定される
- 高重量でもフォームが崩れにくくなる
スクワット・デッドリフト・ベンチプレスなど、高重量を扱うBIG3種目でよく使われます。
メリット
- 最大筋力を発揮しやすい
- 腰や背中のケガを予防
デメリット・注意点
- 血圧が急上昇するため、高血圧や心疾患のある方は危険
- 息を止めすぎると酸欠やめまいのリスク
■ ストレッチの呼吸法
ストレッチの目的は「筋肉をゆるめること」。そのため、筋トレとは真逆の呼吸法が必要になります。
- 伸ばすときにゆっくり吐く
- 戻すときに吸う
特に「長く吐く」呼吸は副交感神経を優位にし、リラックス効果を高めます。
呼吸を意識するだけで、柔軟性が上がり、ストレッチの質が一気に変わります。
■ まとめ
- 筋トレは「力を出すときに吐く」が基本
- バルサルバ法は「腹圧テクニック」、トレーナーに教わってから活用しよう
- ストレッチは「リラックスの呼吸」、吐くことを意識
呼吸法は、単なる“酸素の出し入れ”ではなく、体を守り、効果を最大化するためのテクニックです。
正しい呼吸を身につければ、筋トレもストレッチも一段レベルアップできますよ。
■ ご案内
当ジムではフォーム指導に加え、「呼吸法」までしっかりサポートしています。
効率よく、安全にトレーニングを続けたい方は、ぜひ一度体験にお越しください。
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