「猫背やスマホ姿勢で肩や首がつらい…」と感じたことはありませんか？
実はその不調、単なる筋肉のこりだけではなく 「呼吸」や「自律神経」 にまで影響している可能性があります。今回は、最新の科学的知見をもとに「姿勢」と「酸素摂取量」「自律神経」の深い関係を解説します。
1. 姿勢と呼吸のメカニズム
呼吸は肺だけで行われるものと思われがちですが、実際には 横隔膜・肋間筋・腹筋 など多くの筋肉が協調して行われています。
しかし、猫背やスマホをのぞき込むような前かがみの姿勢になると、胸郭（肋骨で囲まれた胸のスペース）が圧迫されます。その結果、
- 横隔膜が十分に下がらない
- 肺の膨らみが制限される
- 酸素摂取量が低下する
といった現象が起こり、自然と 「浅い呼吸」 に偏ってしまうのです。
2. 酸素不足が自律神経に与える影響
呼吸が浅くなると、血液中の酸素濃度（SpO₂）がわずかに低下します。
脳は酸素不足をストレスととらえ、交感神経を優位に働かせます。つまり、
- 心拍数の上昇
- 血圧の上昇
- 緊張・不安感の増大
といった反応が引き起こされるのです。
逆に深い呼吸では副交感神経が優位となり、リラックスが促されます。つまり 「姿勢の悪さ → 呼吸の浅さ → 自律神経の乱れ」 という負の連鎖が起きてしまいます。
3. 科学的エビデンス
東京大学の研究チームによると、猫背姿勢での呼吸は 正常姿勢に比べて約30％酸素摂取量が低下 することが示されています。また、慢性的な姿勢不良は呼吸筋の活動パターンを変化させ、交感神経の過剰な働きを助長することも報告されています。
つまり「姿勢を整えること」自体が、自律神経を安定させる科学的に有効な手段と言えるのです。
4. 日常でできる姿勢改善＆呼吸法
では具体的にどんな対策ができるでしょうか？
✅ 姿勢リセット法
- 背筋を伸ばして両肩を後ろに軽く引く
- 顎を引いて耳と肩を一直線にする
- 30分に一度は立ち上がりストレッチ
✅ 呼吸エクササイズ
- 鼻から4秒かけて息を吸う
- お腹をふくらませながら横隔膜を動かす
- 6秒かけて口から吐き切る
これを数回繰り返すだけで、副交感神経が優位になり「心が落ち着く」のを感じられるはずです。
まとめ
- 姿勢の悪さは呼吸を浅くし、酸素摂取量を低下させる
- 酸素不足は自律神経を乱し、ストレスや不安を増幅させる
- 姿勢改善と呼吸法は、自律神経を整えるシンプルで効果的な方法
姿勢を整えることは「背筋を伸ばす」という見た目の問題だけではなく、 脳と心の健康を守る科学的アプローチ でもあるのです。
スマホを見る前に、一度深呼吸してみませんか？
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