こんにちは。
RAYELでダイエットを頑張っているまつです。
今日は基礎代謝や消費カロリーについて、勉強したので書いてみました。
基礎代謝や消費カロリーはダイエットを行う上で、把握することが非常に重要なので是非ご一読ください。
ダイエット（痩せる）＝アンダーカロリーがポイント
ダイエットを調べていると「アンダーカロリー」というワードを目にするようになります。
このアンダーカロリーとは「消費カロリーが摂取カロリーを下回っている状態」のことを指します。
つまり食べた分よりも、動いて消費したカロリーのほうが多いと痩せる。
当たり前ですよね！
世の中には様々なダイエット法が存在していますが、
「食べまくって、動かなくても痩せる」というダイエットはまずありません。
基本的にはアンダーカロリーであることが大前提です。
ちなみに、消費カロリーを摂取カロリーが上回っている状態は「オーバーカロリー」といいます。
アンダーカロリーとはちょうど逆の状態ですね。
つまり痩せるためには、極端な話、食べなかったらいいんです。
でも、食事を取らないと生きていくことができません。
また「朝しか食べない」、「サラダしか食べない」なんていう極端な食事制限は、体に悪いだけではなく落とし穴もたくさんあります。
また極端な食事制限は一時的にできても、ずっと続けるのはムリがあるので、
続けることができる食事制限や食べても痩せる（食べてもアンダーカロリーとなる状態）カラダを作っていくことが重要となります。
じゃあ、どれくらいの食事量が理想なの？またどんな食事を摂るべきなの？
と疑問がでてきましたね。
それを知るためには基礎代謝や消費カロリーについて知る必要があります。
基礎代謝とは
基礎代謝(BM=Basal Metabolism)とはカンタンに言うと、生きていくために最低限必要なエネルギーです。
人間の体は、まったく動かずに、呼吸や心臓を動かすなど、生命活動を保つために最低限必要なエネルギーが必要となります。
そのエネルギー（代謝）のことを基礎代謝といいます。
またエネルギー代謝にはよく耳にするものは基礎代謝をふくめ３つあります。
それは「食事誘発性熱産生」と「活動代謝」です。
なかでも活動代謝とは、仕事や運動、日常生活の中で、体を動かすことによりエネルギーを消費する代謝を指したものです。
つまり基礎代謝は最低限摂取し、トレーニングを行うことで「活動代謝」を増やすことで、
カラダに蓄積された余分な脂肪やエネルギーを消費し、健康的に痩せることができます。
また基礎代謝は最低限、生命を維持するために必要なエネルギーです。
そのため食事制限によるダイエットでこの基礎代謝を下回ると「飢餓状態」になり、
脳が脂肪を蓄えるよう命令をしてしまいます。
そのため基礎代謝をしっかり計算を行い、基礎代謝分のエネルギーを摂取することが
ダイエットの近道です。
よく代謝が良くないといいますが、冷え性の方に多く、
体が冷えてしまうと血の巡りが悪くなり血管が縮みます。
すると摂取した栄養や酸素が全身に届かなくなってしまいます。
それが原因でエネルギーの消費が悪くなり、この状態を代謝が悪いといいます。
代謝が悪くなってしまう、体温を上げるため、体を温めるため脂肪が蓄えられてしまうので、太りやすくなってしまうのです。
基礎代謝を計算方法
基礎代謝を計算するためには
生命を維持するため、人はまったく動かなくても基礎代謝でエネルギーを消費しています。
そのため、厳密に基礎代謝を計測する場合には、下記のような条件を満たす環境が必要となります
室温20～22℃の室内環境
測定前24～48時間の運動規制
夕食と睡眠8時間の後12時間以上の絶食
ただし、こうした条件をクリアするのは難しいため、基礎代謝量を直接測定するのではなく、計算式を用いて基礎代謝を推定する方法が一般的です。
【基礎代謝の計算式1 】ハリス・ベネディクト式（日本版）
1919年に発表されたハリス・ベネディクトの方程式が国際的に広く使われていますが、日本人の体形では数値が高めに出る傾向があります。ここでは、日本人の体形に合わせて改良された「ハリス・ベネディクト方程式」を紹介します。
男性：66+13.7×体重（kg）+5.0×身長（cm）－6.8×年齢
女性：665.1+9.6×体重（kg）+1.7×身長（cm）－7.0×年齢
ハリス・ベネディクト式で計算した50歳女性の基礎代謝量（身長155cm体重50kg）：1058.6kcal
【基礎代謝の計算式2】ミフリンセイントジョー式（簡易版）
1990年にミフリンが発表した下記の計算式は、最近の食生活を考慮し考えられたため、ハリス・ベネディクト式よりも正確であると言われています。計算式を簡易的に表した（9.99→10、4.92→5）下記がよく使われています。
男性：10×体重(kg)＋6.25×身長(cm)-5×年齢＋5
女性：10×体重(kg)＋6.25×身長(cm)-5×年齢-161
ミフリンセイントジョー式で計算した50歳女性の基礎代謝量（身長155cm体重50kg）：1057.8kcal
【基礎代謝の計算式3】国立健康・栄養研究所式
日本国内では、すべての年齢階級において比較的妥当性が高いとされる、国立健康・栄養研究所による式が使用されることもあります。
男性：（0.0481×体重＋0.0234×身長－0.0138×年齢－0.4235）×1000/4.186
女性：（0.0481×体重＋0.0234×身長－0.0138×年齢－0.9708）×1000/4.186
国立健康・栄養研究所式で計算した50歳女性の基礎代謝量（身長155cm体重50kg）：1044.2kcal
以上の３つの計算式が代表的な計算方法です。
ちなみに、RAYELでは、上記でも紹介したハリス・ベネディクト方程式(日本版)をさらに改良した
ハリス・ベネディクト方程式(改良版)を使って基礎代謝量を計算しています。
ハリス・ベネディクト方程式(改良版)では以下の計算式となります。
男性： 13.397×体重kg＋4.799×身長cm−5.677×年齢+88.362
女性： 9.247×体重kg＋3.098×身長cm−4.33×年齢+447.593
たとえば私の場合、
年齢37歳、身長175cm(実はトレーニングの効果なのか、1cm伸びました)、体重71.5kgです。
ですので、13.397×71.5kg＋4.799×175cm−5.677×37+88.362=1,669.3kcalとなります。
基礎代謝はこちらのサイトを使えばカンタンに計算できます。
高精度計算サイトkeisan
これで基礎代謝が把握できるようになりました。
つまり、私の場合、生命活動を維持するために必要なカロリーと1669kcalとなるのです。
この基礎代謝を基準に食事をコントロールすることがダイエットの基本となります！
消費カロリーを知ることで効率的に痩せる
基礎代謝は生命を維持するための最低限のエネルギーですが、
日常生活を送ることで歩いたり、掃除したり、運動したり、食事したりと様々な活動をおこないます。
そういった活動により消費するカロリーを把握することで、より具体的な目標を立てることできます。
特に覚えておくと良いのが、活動代謝や食事誘発性熱産生です。
消費カロリーの割合は一般的に基礎代謝が約70%、活動代謝が約20%、食事誘発性熱産生（DIT）が約10％です。
活動代謝
活動代謝は仕事や通勤、トレーニングなど生活しているうえで消費するカロリーです。
活動代謝を高めるためにはトレーニングなどがベストです。
これらに加えて、通勤や家事、お家で過ごす際も「歩く」、「階段を使う」、「つま先立ちをする」、「ストレッチをする」など日常生活で消費するカロリーを増やすことも意識するとよいでしょう。
食事誘発性熱産生（高DIT）
食事誘発性熱産生とは食事を摂ったことで消費されるカロリーのことです。
食べた後に体がポカポカしたことがありませんか？
実はこれは食べることで代謝が活発になっているからです。
食事を消化するとき、熱を発生させながら栄養素を分解するため、
食事をするだけでもカロリーを消費するのです。
この食事誘発性熱産生。
実は食べる栄養素によってもことなるのです。
- 炭水化物：食べた食事のエネルギーの約6%
- 脂質：食べた食事のエネルギーの約4%
- タンパク質：食べた食事のエネルギーの約30%
このように同じカロリーでもタンパク質はカロリー消費しやすくなります。
つまり、タンパク質が多い食事にシフトするように意識するだけでもカロリーがたくさん消化できるようになりますが、極端な偏りは禁物です。
鶏肉、豚肉、牛肉、豆腐、大豆、納豆、牛乳、ヨーグルト、チーズなど、タンパク質を摂取できる食事を意識しながらも、熱源となる栄養素がなければ意味を成しません。
たんぱく質は多めに、でも炭水化物・脂質もそろった食事をすることが、燃えやすい体を作るために重要です。
まとめ
いかがでしたでしょうか？
基礎代謝や消費カロリーを知ることはダイエットの基本中の基本でもあり、
無理せず痩せるためにも大切な知識となります。
でも食事だけでは痩せにくいカラダ作りや美しいカラダ作りを行うことはできません。
適度なトレーニングを行のがポイントです。
またダイエットは長期戦なので、最初から頑張りすぎないことも大切です。
焦らず、気長に頑張りましょう！
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