トレーナーの古賀です。

最近ダイエット界隈ではオートミールが注目されています。僕も普段よく食べているのであまりブームになりすぎるといつぞやの納豆や鯖缶のように入手が困難となるので勘弁してほしいものですが……。

まぁ、それはさておき。

なぜオートミールがダイエットに有効なのか、理由はいくつかあるのですがポイントの一つに「食物繊維が豊富」という特徴があります。

食物繊維を十分に摂ることが出来れば、しっかりと食事をとりながら体重を落とす、まさに「食べて絞る」を実現することが可能になります。

そんな素敵な食物繊維について今回は学んでいきましょう。

食物繊維とは

食物繊維とは「人の消化酵素では消化できない食物中の成分」と定義されています。
水に溶ける水溶性食物繊維と溶けない不溶性食物繊維の二つに分けられます。

水溶性食物繊維

水に溶けることでドロドロになり、胃や腸内に長くとどまるのでその他の栄養素の吸収を緩やかにします。これにより糖質の摂取による急激な血糖値の上昇を予防したり、コレステロールを吸着して体外に排出することが出来るため、ダイエットにはとてもありがたい影響を与えてくれます。

不溶性食物繊維

胃や腸内で水分を吸収することで体積が増し、これが腸を刺激することで便通を促進します。便と共に体内の不要な物質を排出するので、腸内をきれいに保つ効果が期待できます。

整腸作用による腸内環境の改善とダイエット効果

腸内には様々な菌が生息しており、人体にとって有益なものもいれば有害なものもいます。

有益な細菌の割合が高いと「腸内環境が良好」といえます。

有益な細菌は善玉菌と呼ばれビフィズス菌や乳酸菌などが該当します。

これらの菌はヨーグルトなどに含まれているのでご存知の方も多いかと思います。

余談ですが、新生児の便ってなんかヨーグルトみたいなにおいがするんですよね。
これは生まれたばかりで腸内環境がビフィズス菌や乳酸菌が優位に存在するからなんです。

さて、食物繊維は腸内で発酵することで善玉菌たちの餌となり、善玉菌の増殖に貢献してくれます。ヨーグルトが直接腸にビフィズス菌を運んでくれるとするならば、食物繊維はそれを育てて増やす役割になるわけです。

善玉菌が増殖することで生成される「短鎖脂肪酸」を増やすことが出来ます。

短鎖脂肪酸は体内の脂肪細胞への脂肪蓄積を抑制する作用があるといわれています。

つまり肥満を予防できる、ということです。

食物繊維の摂取目安と実際

巷ではよく「レタス○個分の食物繊維配合！」みたいな売り文句を見かけますが、そもそもレタスの食物繊維の含有量ってどれくらいかご存知でしょうか？

レタスの食物繊維の含有量は100gあたり1.1gとされています。1個あたり約300gといわれていますので、丸々食べても約3gです。（ちなみにキャベツだと100gあたり1.8g）

一方、厚生労働省では食物繊維の摂取目安量を男性は21g以上、女性は18g以上を目安に設定しています。レタス6~7個食べなくてはいけない量です。

ちょっとサラダを食べたくらいで摂った気でいても実際は全然足りていないということがお分かりいただけるかと思います。

摂取目安量をクリアするためには含有量の多い食材を意識して積極的に食べる必要があります。比較的含有量の多い食材は、キノコ類、豆類、穀類（精製されていないもの）などになるのでこういった食材を毎食摂るようにするとよいでしょう。

まとめ

ダイエットだけでなく健康の面から見ても食物繊維は積極的に摂っておきたい成分ですが、意識的に摂らなければ必要量は確保できません。含有量の多い食材を活用し、毎食何かしらの形で補給する食生活を心がけてみましょう。

最近では食物繊維に関する表記を明示しているコンビニも増えてきました。

なかには一食で10g以上の食物繊維を含むモンスター級のメニューもあったりするので、食事に困ったらそういうものを選べるといいですね。